葉酸を多く含む食品は?

葉酸はほうれん草から発見された栄養素、じゃあほうれん草だけ大量に食べていれば良いの?というと、さすがにそれでは偏った食事になってしまいます。葉酸を多く含む食品は、たくさん種類を知っておけば知っておくだけ日常生活での摂取がスムーズになります。

 

なぜなら、葉酸は水溶性ビタミンなので調理の途中でかなりの量が減ってしまいますし、体内での吸収率も低いので、いろいろな食品から幅広く摂取したほうが効率が良いからです。だからなるべくたくさんの葉酸食品を使ってメニューを組み立てたほうが、より多くの葉酸を摂取出来ることになります。

 

・葉酸の多い動物性食品

葉酸は、ほうれん草から見つかった栄養素で、その名の中にも葉っぱの文字が入っています。だから葉物野菜を摂ればいいんだと思いますが、実はとてもたくさん含まれるのは動物のレバーなんですね。

 

100gあたりの葉酸含有量が一番多いのは鶏レバーで1,300マイクログラム。

 

レバーだけを一人で100gも食べる人はあまりいないかもしれませんが、含有量的にはかなり多いので、ほんの少しでも食べるようにするとかなり違いますね。

 

次が牛レバーで1,000マイクログラム、豚レバーで810マイクログラムですから、体内で半分以下の吸収率になってしまったとしても、かなり効率よく摂取出来ることは間違いありません。

 

ただし、レバーは鉄分も多く、女性にはかなり良い食品であることは確かながら、動物性たんぱく質ですから脂質やカロリーも気になるところです。

 

毎日レバーを食べ続けるのもちょっと偏りすぎでしょう。
他の動物性食品ではうなぎの肝、うにすじこ、たまごの卵黄などがあります。

 

・葉酸の多い植物性食品

葉酸を多く含む野菜類と言えば、やはり今度こそほうれん草?と思いきや、実は枝豆のほうが高い含有量があります。枝豆なら100gで260マイクログラム、芽キャベツで220マイクログラムです。

 

モロヘイヤも250マイクログラムとかなり高い数値ですが、いまだにあまり食卓に上がりにくい食品なので、ちょっと難しいかもしれませんね。この後、パセリ、ほうれん草、あさつき、菜の花、よもぎ、春菊などが並びますが、ほうれん草や春菊などは生の時の状態での含有量となります。

 

ゆでたり煮たりすると水に溶け出してしまうので、おひたしにするにしても、なるべくサッと湯にくぐらせるくらいの調理法にしたほうが良いでしょう。ただ、やはり葉酸は一つの食品だけから摂ろうとしないで、広くたくさんの野菜から少しずつ摂取するほうが良さそうです。